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情绪放松训练操
来源:安徽省明光中学 作者:webmaster 时间:2010-04-20 09:58:17 浏览次数:456
情绪放松训练操是一种从外到内,从生理到心理的全方位放松的方法。你在掌握这套操的同时不断体会自身轻松愉悦的心境。本方法一共分为三个主要步骤,如下: 
    第一步——肌肉放松训练 
    这套方法是由Jacobson在一九七○年所设计出来的,经由交替的方式,使身体每一处肌肉收紧和松弛,此方法可以使身体脉搏减慢、降低血压、减少身体排汗,并减缓呼吸、降低大脑皮层活动及降低神经系统的內在刺激,以达到身心放松的目的。 
要领:使身体的每一处肌肉都处于收紧和松弛两种状态,体会肌肉的紧张感和轻松感,将心理的紧张或焦虑集中在生理状态的改变上。在练习时,只需要以最舒服的姿势坐着或躺着,在安静的环境下,很自然的感受身体放松和紧绷的感觉。如:放松的顺序是手臂部——头部——躯干部——腿部,反复练习3遍。 
    开始…… 
    上肢肌肉     
    握紧拳头—放松;伸展五指—放松;收紧二头肌—放松;收紧三头肌—放松;耸肩向后—放松;提肩向前—放松;保持肩膀平直转头向右—放松;保持肩膀平直转头想左—放松;屈颈使下颚触到胸部—放松。 
    头部肌肉 
尽力张大嘴巴—放松;闭口咬紧牙关—放松;尽可能伸长舌头—放松;尽可能卷起舌头—放松;舌头用力抵住上腭—放松;舌头用力抵住下腭—放松;用力张大眼睛—放松;紧闭双眼—放松。 
    躯干部肌肉 
尽可能深吸一口气—放松;肩胛抵住椅子,拱背—放松;收紧臀部肌肉—放松,臀部肌肉用力抵住椅子—放松。 
    下肢肌肉 
    伸腿并抬高15至20公分—放松;尽可能收腹—放松;绷紧并挺腹—放松;伸直双腿,脚趾上翘背屈—放松;脚趾伸直趾屈—放松;屈脚趾—放松;翘脚趾—放松。 
    第二步——呼吸放松 
    在做过肌肉渐进放松以后,我们来做呼吸放松,调节全身的气息,让自己平静下来,去体会轻松愉快的心境,体会全身上下都很放松的感受。 
    先是平静的呼吸,调整气息,到达均匀呼吸状态; 
慢慢的吸气,然后慢慢的把气呼出来,就象深呼吸一样,体会全身的紧张与松弛,让自己有一种缓下气来的感觉,也就不再那么紧张了。 
    调整呼吸,平静、有节奏的吸气和呼气。 
    第三步——想象放松法 
    它来源于催眠疗法的启示,也就是通过暗示的办法使个体放松的目的。在做过前两种放松以后,个体已经差不多平静下来,如果加上自己的想象、暗示等,就会感到更加舒适、轻松。方法如下: 
    (1)先想象自己在一个很美丽、很舒适的环境里面,比如:海面上、草坪上,周围是山、水、到处充满绿色等等。只要自己觉得舒适即可。 
    (2)然后让自己体会,我很舒服,我很自在,我很安全等感觉。如:我仰卧在水清沙白的海滩上,沙子细而柔软。我感到很舒服,能感到阳光的温暖,耳边听到大自然的声音。微风轻轻吹来,划过我的脸,我感到无比的清凉与惬意,我的思绪随着潮水慢慢的游荡、游荡……阳光照在我的身上,我感到温暖,我的头也暖暖的、沉沉的,随着阳光,我的思绪飘向远方……暖流在我身体的每个角落流淌,从头到脚、从左到右,我感到自己已经飞了起来,越飞越高,越飞越远…… 
    在想象放松的过程中,个体就全然进入自己的个人世界,注意也集中在自己设计的美好和温暖中,不再紧张、不再害怕,一切都是那么平静和惬意。